Mỡ bắp tay là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Vậy đâu là những bài tập tay tốt nhất cho phái nữ? Dưới đây là những bài tập giúp làm thon gọn bắp tay hiệu quả chị em có thể dễ dàng thực hiện tại nhà bằng tay không hoặc sử dụng giàn tạ đa năng.
Những bài tập tay tốt nhất cho phái nữ?
1. Nâng bên
- Đứng thẳng, đầu gối hơi gập. Mỗi tay cầm một quả tạ, để cánh tay buông thõng bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ khuỷu tay hơi uốn gập khi bạn nâng hai tay sang hai bên cho đến khi tạ ngang với vai (đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống sàn).
- Hạ cánh tay xuống; thực hiện 8 đến 12 lần.
2. Chống đẩy
- Nằm sấp trên sàn, hai chân cách nhau khoảng rộng bằng vai. Chống 2 tay lên trên mặt đất, khoảng cách 2 tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Giữ cơ thể thẳng, kiễng chân lên và dùng cánh tay nâng cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn. Từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn.
- Dừng lại khoảng 10-15 cm trước khi bụng chạm đất. Cố gắng giữ cho lưng và chân của bạn thẳng hàng nhau.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần chống đẩy.
- Nếu chống đẩy toàn thân quá khó, hãy thực hiện bài tập với đầu gối của bạn đặt trên sàn. Hoặc đơn giản hơn nữa, hãy thực hiện bài tập chống đẩy đứng cạnh một bức tường. Bắt đầu với chân của bạn cách tường khoảng 50 cm.
- Mục tiêu thực hiện 3 set 8-12 lần.
3. Biến thể chống đẩy
- Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng nhưng đầu gối trên sàn và bàn chân ở trên không. Hai tay phải đặt dưới ngực và gần nhau hơn so với chống đẩy thông thường.
- Siết cơ bụng và gập cánh tay, đưa ngực về phía sàn. Giữ cánh tay trên gần hai bên ngực và lưng thẳng. Khuỷu tay phải hướng ra sau, không hướng ra ngoài.
- Duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu; lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn tùy theo thể lực của bạn.
4. Vươn tay qua đầu
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi gập, nắm chặt tạ bằng cả hai tay.
- Đưa tay qua đầu, giữ tạ theo phương thẳng đứng. Giữ cổ tay thẳng.
- Gập khuỷu tay, đưa tạ ra sau đầu. Giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Duỗi thẳng cánh tay lên trên; lặp lại 8-12 lần.
5. Tập bắp tay
- Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm một quả tạ trong tay.
- Với lòng bàn tay hướng về phía trước, gập khuỷu tay của bạn và dồn trọng lượng lên về phía vai của bạn.
- Hạ cánh tay xuống. Hoàn thành 8 đến 12 lần (và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại).
6. Nâng tạ
- Giữ một quả tạ trong tay, chống một tay lên đầu gối. Giữ thẳng lưng; khuỷu tay phải hơi gập và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong. (Đảm bảo căn chỉnh đầu gối gập dưới hông và tay dưới vai phải) .
- Siết cơ bụng. Ép hai bả vai vào nhau và nâng tạ lên cho đến khi cánh tay trên song song với sàn và khuỷu tay hơi hướng về phía sau bạn.
- Lặp lại động tác tương tự. Thực hiện 8 đến 12 lần và đổi bên.
Tags : giàn tạ tập gym đa năng, máy tập chạy bộ điện gia đình.
