Bài tập hít đất hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập căng cơ bắp tại nhà được nhiều người yêu thích và thực hiện mỗi ngày. Bài tập này còn rất đơn giản, không cần có máy móc hay dụng cụ hỗ trợ nên rất được nhiều người yêu thích. Bài tập này cần sử dụng sức lực của cả cơ thể, từ đó có thể đốt cháy calo rất tốt, phát triển đồng đều nhiều nhóm cơ bắp, tăng độ bền và độ dẻo dai cho cơ thể.
Hướng dẫn hít đất đúng chuẩn mỗi ngày
Tuy nhiên, đây cũng là bài tập mà nhiều người tập sai nhất, điều này có thể không mang lại hiệu quả hay khiến cơ thể bị chấn thương, vì vật ta cần nắm rõ kĩ thuật cũng như cường độ tập luyện sao cho phù hợp với cơ thể mình nhất.
Đầu tiên, ở tư thế chuẩn bị, hai chân duỗi thẳng, khép lại, mũi chân chống xuống sàn. Lòng bàn tay úp chống xuống mặt đất sao cho độ dài giữa hai bàn tay gần sát với hai bên vai, trọng lượng cơ thể dồn vào ngực. Với những người đã tập bài tập này từ lâu, ta có thể nắm bàn tay và lấy lực từ các đốt ngón tay để nâng cơ thể lên, tuy nhiên để thực hiện động tác này ta cần có thảm tập, không nên thực hiện trên nền đất cứng có thể gay đau nhức.
Sau khi ở tư thế chuẩn bị, ta nâng người lên để tạo thành tư thế plank. Lưu ý khi cơ thể ở tư thế này, người phải giữ sao cho từ đầu đến chân đều tạo thành đường thẳng, phần hông không được nhô lên cao hay võng xuống. Nếu ta cảm thấy khó để xác định được cơ thể có thể nhờ người trợ giúp ây làm động tác trước gương. Khi plank, cảm nhận cơ bụng sao cho cơ bụng siết chặt, điều này sẽ giúp giảm mỡ phần bụng và hình thành cơ bụng rất tốt. Khi cơ thể ở vị trí trên, ta có thể coi đã thực hiện 1 lượt hít đất.
Tiếp theo, ta xong khuỷu tay để hạ người xuống đến khi phần ngực gần chạm sàn, ta có thể hạ cao hơn nếu mới tập. Trong quá trình hạ người, mắt luôn nhìn về phía trước, điều này nằm giữ cơ thể luôn được thẳng.
Theo như ta thấy, động tác trên không có sự tác động từ vị trí hai bàn tay, điều này là do có đến 3 cách hít đất cơ bản khi thực hiện động tác plank, mỗi động tác có thể tác động đến nhiều thớ cơ khác nhau, vì vậy tùy theo sở thích và tình trạng cơ thể ta có thể lựa chọn cho mình loại hít đất phù hợp nhất.
Ở động tác hít đất cơ bản đầu tiên, hai bàn tay được để ngay dưới vai vuông góc với mặt đất, với tư thế này ta có thể sử dụng phần cơ ở cả cánh tay và ngực.
Với động tác hít đất rộng tay, hai bàn tay sẽ để ở vị trí rộng hơn so với vai, với động tác này, ta sẽ giảm phần lực tác động lên cánh tay và tăng phần lực tác động lên ngực.
Cuối cùng là động tác hít đất hẹp tay. Ở động tác này, phần cánh tay sẽ đặt ở vị trí hẹp hơn vai, điều này sẽ khiến tay phải dùng lực nhiều hơn để nâng cơ thể lên, phù hợp với những người có nhu cầu tập luyện phần cơ cánh tay.
Sau khi lựa chọn được loại hình chống đẩy thích hợp, ta thực hiện chống đẩy như trên.
Tags : dụng cụ hít đất, giàn tạ đa năng.
