Bạn mong muốn sở hữu vòng 3 nảy nở và quyến rũ, thói quen tập thể dục thường xuyên có thể biến mơ ước của bạn thành hiện thực. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đọc tìm hiểu các bài tập giúp vòng 3 săn chắc hơn.
5 bài tập mông cho để bạn có vòng 3 căng như trái bóng
Cơ mông (gluteus) giúp xác định hình dạng của mông. Chúng bao gồm:
- Cơ mông lớn (gluteus maximus).
- Cơ mông nhỡ (gluteus medius).
- Cơ mông nhỏ (gluteus minimus).
Ngoài ra phía trên các cơ này còn có 1 lớp mỡ.
Các cơ mông hỗ trợ rất nhiều chuyển động của cơ thể, từ đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,... Các bài tập tập trung vào các cơ này có thể khiến cho vòng 3 của bạn trở nên thon gọn, tròn trịa hơn. Kết hợp thêm một vài động tác mông lưng vào chương trình tập luyện của bạn có thể dễ dàng tạo ra những thay đổi lớn.
Các bài tập mông hiệu quả bao gồm:
1. Squat
Squat được xem là vua của các bài tập mông. Nó đem lại những ảnh hưởng trực tiếp đến cơ mông. Bạn có thể nâng cao cường độ luyện tập bằng cách kết hợp cùng tạ tay khi tập.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: hai chân đứng cách nhau rộng bằng vai, gập nhẹ đầu gối.
- Từ từ đưa mông xuống như thể đang ngồi xuống ghế. Lưu ý: giữ nguyên đầu gối, không đưa ra trước.
- Tiếp đó quay lại tư thế đứng ban đầu.
2. Squat bóng
Nếu bạn là người mới, bạn có luyện tập cùng một quả bóng lớn để giữ thăng bằng trong khi thưc hiện động tác. Cố gắng lặp lại mỗi bài tập ba lần một tuần song hành với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập cho những vùng khác nhau trên cơ thể.
Cách thực hiện squat với bóng:
- Tư thế chuẩn bị: quay lưng vào tường, bóng đặt vào khoảng trống giữa thắt lưng và tường. Thực hiện từ từ động tác squat cổ điển như trên.
- Chân bước lên phía trước, đầu gối để phía sau ngón chân bạn.
- Ngồi xổm và giữ cho lưng luôn chạm vào bóng.
3. Chuyển tiếp Lunge
Bài tập này tác động chủ yếu đến mông, bắp đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Hai chân đặt song song và cách một khoảng rộng bằng vai.
- Bước lên trước 1 bước dài.
- Hạ thấp cơ thể dần dần, gập cả 2 đầu gối.
- Quay lai tư thế đứng.
- Thực hiện động tác tương tự với bên kia.
Lưu ý: đầu gối phía trước của bạn và trục với mắt cá chân của bạn phải thẳng nhau, đừng đổ đầu gối về phía trước.
4. Lunge một bước lùi.
Khi bạn lùi lại một bước, sự hoạt động của các cơ sẽ diễn ra mạnh hơn 1 chút. Điều này sẽ đa dạng hóa việc tập luyện, đồng thời ổn định cơ thể của bạn.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tương tự bài lunge chuyển tiếp, nhưng bước lùi về sau thay vì bước lên trước.
- Đầu gối phía trước luôn giữ đằng sau các ngón chân của bạn.
5. Lunge một bên.
Lunge bên tập trung tác động đến cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi trong.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách 1 khoảng rộng bằng vai.
- Một bên gối hạ thấp, chân giữ yên trên sàn.
- Thu khoảng cách giữa 2 chân nếu đầu gối đưa vào trong bàn chân.
- Thực hiện động tác trong 3 set.
