Để có cơ bắp chắc khỏe, tập luyện và bổ sung các dưỡng chất rất quan trọng. Ai cũng mong muốn có một cơ thể khỏe mạnh với cơ bắp săn chắc. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Cách tập để có cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh
Khoảng thời gian hợp lý để tập thể dục là 45 - 75 phút (lý tưởng nhất là 60 phút): Sau 75 phút, cơ thể bài tiết các hormone đốt cháy chất béo và cơ bắp như testosterone bắt đầu suy giảm. Tập thể dục hơn 75 phút không hẳn là tốt, mà nếu không cẩn thẩn còn có thể làm suy giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
Nghỉ ngơi nên được giữ ở mức tối thiểu (90 giây hoặc ít hơn) giữa các hiệp: Nghỉ ngơi giữa các hiệp không chỉ cho phép bạn kết thúc buổi tập nhanh hơn mà còn cải thiện đáng kể hệ tim mạch của bạn. Hơn nữa, nghỉ ngơi đầy đủ hỗ trợ trong việc nâng cao mức độ hormone tăng trưởng lên mức đỉnh điểm.
Số lần lặp lại nên là 8 - 15 đối với luyện cơ và 15 - 25 đối với thể hình tùy thuộc vào mục đích của bạn vì nhiều lý do: Khi tập theo số lượt nói trên, thể tích máu bơm vào cơ đã đạt đỉnh. Điều này rất có ý nghĩa vì máu có chứa các chất dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng và sửa chữa các tế bào cơ.
Bởi vì bạn có thể kiểm soát khối lượng tạ nâng lên, kiểu lặp lại này sẽ giúp bạn an toàn. Cũng nhờ những bài tập này mà lượng cơ tăng lên trong khi lượng mỡ thừa không đổi.
(Lưu ý: Khi tăng cơ bạn nên giữ số reps ở mức 5 - 8 để cung cấp lượng sức mạnh phù hợp để duy trì sự phát triển của cơ.
Hoạt động phải đa dạng và luân phiên: không bao giờ tập lặp đi lặp lại cùng một bài tập. Nếu bạn là một vận động viên, bạn gần như chắc chắn sẽ không phát triển cơ bắp bằng cách làm như vậy. Chưa kể rằng nó sẽ nhanh chóng làm bạn buồn. Tốt nhất nên xen kẽ giữa cường độ tập trung bình 8 - 15 lượt.
Mục tiêu của chiến lược này là giúp bạn tăng lượng cơ tối đa trong khi giữ lượng mỡ bổ sung ở mức tối thiểu. Bạn phải tập tạ 45 - 75 phút mỗi tuần để đạt được điều này (Lưu ý: Tùy vào chu kỳ tập mà thời gian tập có thể linh hoạt từ 45-75 phút).
Nên thực hiện hoạt động tim mạch 3 - 4 lần mỗi ngày, ngay sau khi thức dậy (hoặc sau bữa ăn 3 tiếng), tập luyện cơ bắp khoảng 20 - 30 phút. Bạn có thể tăng số lượng bài tập nếu bạn muốn thúc đẩy thành công của mình.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý vào chế độ dinh dưỡng hợp lí, nên bổ sung những thực phẩm nhiều protein, nếu có thể thì nên bổ sung thêm whey protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Hãy áp dụng những kiến thức trên cho dù bạn tập với giàn tạ đa năng và máy chạy bộ tại nhà hay đến phòng tập thể hình. Với chế độ tập luyện chăm chỉ và đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý để hỗ trợ cơ thể trong quá trình tập luyện, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình khỏe mạnh với những cơ bắp săn chắc, mạnh mẽ như mong muốn.
