Để có cánh tay với cơ bắp rắn chắc, khỏe mạnh và cân đối thì chúng ta cần phải tập luyện để phát triển đồng đều cả cơ tay trước và cơ tay sau. Tuy nhiên, nhiều người tập nếu không chú ý sẽ thường bỏ qua các bài tập cho nhóm cơ tay sau và đây là điều rất đáng tiếc.
Các bài tập cho nhóm cơ tay sau
Cơ tay sau có tên gọi khác là cơ tam đầu, có vai trò là nhóm cơ đẩy và sẽ được tác động khi tập cùng cơ ngực. Vì vậy, tập cơ tay sau không chỉ giúp cho cánh tay phát triển cân đối mà còn giúp các bài tập ngực hiệu quả hơn.
Có nhiều bài tập giúp phát triển cơ tay sau khác nhau, nếu bạn thường đến tập ở các phòng tập gym hoặc thể hình, bạn có thể tập các bài cho cơ tay sau với sự hỗ trợ của các loại máy tập và dụng cụ tập đầy đủ. Trong trường hợp bạn muốn tự tập luyện tại nhà thì cũng có những bài tập cơ tay sau hiệu quả mà không cần phải có các thiết bị như ở phòng tập.
Sau đây, chúng tôi giới thiệu với các bạn một số bài tập cơ tay sau để các bạn tham khảo:
- Ngồi đẩy tay qua đầu: Dụng cụ tập là tạ đơn
Cách tập: Bạn ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chắc hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức mình. Tiếp theo, đẩy hai tay cầm tạ lên cao qua đầu; sau đó hạ tạ xuống thấp bằng cách gập khuỷu tay rồi lại nâng tạ lên cao khi duỗi thẳng khuỷu.
Thực hiện động tác từ 10-15 lần rồi hạ cánh tay xuống để nghỉ giữa hiệp. Làm 3-4 hiệp.
- Đứng kéo cáp: Dụng cụ tập là máy kéo cáp
Cách tập: Tư thế đứng thẳng lưng, người hơi cúi về trước. Để dây cáp lên cao, tay nắm dây cáp kéo xuống thấp trong khi khuỷu tay luôn thẳng và không dịch chuyển co gập vào. Làm 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập làm 3-4 hiệp.
- Chống đẩy với tay hình kim cương:
Nằm sấp, hai bàn tay đặt sát nhau sao cho ngón tay chỏ và ngón tay cái của hai bàn tay chạm vào nhau như hình kim cương, cách đặt tay này khác và khó hơn chống đẩy bình thường. Tiếp theo, giữ lưng thẳng và đẩy cơ thể lên cao rồi hạ cơ thể xuống liên tục từ 10-15 lần như chống đẩy bình thường. Nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây rồi làm lại 3 - 4 hiệp.
- Dùng ghế đẩy tay sau:
Đặt một chiếc ghế chắc chắn phía sau lưng, chống hai tay lên mặt ghế, chân để dưới sàn. Sau đó, từ từ hạ thấp người xuống nhưng giữ mông không chạm sàn, rồi lại đẩy người lên.Làm 10 - 15 lần mỗi hiệp, từ 3 - 4 hiệp.
Trên đây là những động tác tập cho cơ tay sau đơn giản nhất để các bạn có thể tự tập tại nhà hoặc bất cứ chỗ nào có thể. Đó đều là các động tác giúp cơ tay sau phát triển và phát huy sức mạnh của cánh tay.
Khi tập cho cơ tay sau, các bạn nên tìm hiểu phối hợp với các bài tập ngực thì sẽ mang lại kết quả tốt cho cả hai nhóm cơ tay sau và cơ ngực, vì hai nhóm cơ này có thể bổ sung và liên quan lẫn nhau. Nếu đã tập quen và các động tác trở nên dễ dàng, các bạn có thể tăng cường số lần tập cũng như tốc độ tập.
