Nam giới nói chung có xu hướng thích bắp tay to, vì nó giúp họ trông đẹp hơn với những trước áo bó, tôn phần thân trên. Để làm được điều này cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết hợp với tập luyện chăm chỉ. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số bài tập cho nam để có bắp tay to, giúp các bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra nhé.
Lợi ích của bắp tay to
Bắp tay là một nhóm cơ lớn nằm ở phía trước của bắp tay. Khi nó to lên thì sức khỏe tổng thể của chúng ta cũng được cải thiện. Một thông tin khá thú vị là những người sở hữu nhiều cơ bắp tay, bắp chân và ít mỡ bụng thì nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch ít hơn 68% so với những người gầy và ít cơ bắp.
Theo các nhà khoa học thì cơ bắp giúp thúc đẩy chức năng insulin tốt hơn, có vai trò quan trọng trong việc làm chậm sự phát triển của bệnh lý tim mạch.
Quy tắc để làm bắp tay to hơn
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người gặp thất bại trong việc xây dựng cơ bắp tay cường tráng là việc không nhận ra cấu tạo của bắp tay gồm có nhiều phần nhỏ, do đó, việc chỉ tập trung vào một vài vùng nhất định sẽ không hiệu quả.
Bạn cần ghi nhớ các điểm sau để có thể tập hiệu quả cho bắp tay:
- Khởi động: Không được bỏ qua bước này. Nó làm nóng cơ, giúp cơ mềm dẻo và hoạt động trơn tru nhờ tăng lượng oxy khi vận động.
- Thay đổi bài tập: Thống kê cho thấy, chỉ sau 6 buổi tập thì cơ thể đã có thể thích nghi với bài tập đó. Bởi vậy, việc thay đổi sẽ giúp tăng cường sự đa dạng, và tiếp tục để cơ thể phải thích nghi tốt hơn.
- Kỹ thuật thở: Để tập cho cơ bắp tay thì việc duy trì hơi thở nhịp nhàng là rất quan trọng. Nó giúp bạn bình tĩnh, tập trung, kiểm soát nhịp độ tốt hơn. Cơ thể được cung cấp đủ oxy sẽ giảm nguy cơ bị ngất, các cơ cũng nhận đủ oxy để hoạt động hiệu quả.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn nên thu xếp thời gian để nghỉ 3 – 4 phút giữa các hiệp để cơ phục hồi, sau đó hãy năng mức độ bài tập lên một chút.
Một số bài tập cơ bắp tay cho nam
Standing Dumbbell Curl
Ở bài tập này bạn cần chú ý không cong lưng quá mức để tránh chấn thương. Thực hiện động tác ở tốc độ chậm, và tập trung vào cơ bắp tay.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, hai tay nắm hai quả tạ đơn ở hai bên. Khuỷu tay ở gần thân, lòng bàn tay cầm tạ hướng ra trước.
- Giữ yên cánh tay và nâng tạ lên tới khi tạ ngang vai, bắp tay co lại, thở ra.
- Hạ tay xuống và lặp lại động tác.
Hammer Curl
Bài tập này cũng tương tự như bài trên, chỉ khác nhau ở cách cầm tạ. Thay vì cầm ngang thì các bạn lật quả tạ nằm nghiêng để chuyển lực tốt hơn, nhiều hơn từ cơ bắp tay sang cơ nhị đầu. Nó giúp bắp tay trở nên to và dày hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm 2 quả tạ và đặt ở cạnh hông, bàn tay thì hướng vào trong đùi.
- Giữ yên cánh tay, lần lượt nâng tạ lên càng gần với vai càng tốt.
- Tạm dựng và thực hiện ép chặt bắp tay sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu.
Nguồn: Tập cơ bắp tay tại nhà với máy tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
