Cơ xô là một nhóm cơ thuộc vùng lưng, để tập cơ xô hiệu quả có thể tập riêng nhóm cơ này hoặc thực hiện các bài tập cho toàn bộ phần lưng. Đến phòng tập gym có thể mang lại hiệu quả cao nhất cho việc rèn luyện cơ xô nhờ các thiết bị hiện đại, tuy nhiên tại nhà bạn vẫn có thể thực hiện các động tác tập cơ xô tại nhà mà không cần đến tạ hay kiểu đối trọng nào. Sau đây là một số động tác các bạn có thể tham khảo:
Top 5 Các động tác giúp tập cơ xô ngay tại nhà
1.Động tác uốn lưng
Quy trình: Khởi động với hai tay và hai đầu gối chống xuống thành tư thế bò, đầu gối vuông góc với mặt sàn, hai chân cách nhau bằng một vai. Sau đó hạ dần võng lưng xuống và kết hợp với ngửa đầu lên trên cao, sau năm giây thì đẩy lưng lên cao như cái bướu con lạc đà và đầu cúi xuống. Thực hiện 2 set, 10 lần cho mỗi set, giữa các set nghỉ ngơi 30 giây.
Động tác này giúp kéo dãn các xương vùng cột sống, kích hoạt dãy sợi cơ dọc sống lưng và cơ xô để cơ thể thuận lợi cho việc luyện tập. Động tác này đặc biệt hiệu quả với những ai hay phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng.
2. Động tác xoay hông
Quy trình: Nằm ngửa trên mặt phẳng, chân co tạo hành góc vuông, từ từ xoay chân sang phải, giữ nguyên ba đến năm giây sau đó di chuyển sang phía ngược lại. Cố gắng giữ cho nửa thân trên luôn nằm ngửa và không dịch chuyển quá nhiều. Thực hiện 2 set mỗi ngày, 10 lần cho mỗi set và giữa các set nghỉ 30 giây.
Động tác này giúp cơ xô và các cơ ở dọc sống lưng linh hoạt hơn theo hướng xoay.
3. Động tác đi bằng tay
Quy trình: Đầu tiên đứng thẳng lên, rồi từ từ gập nửa người trên xuống, hai tay chạm xuống sàn, úp xuống. Di chuyển bằng tay từng bước nhỏ nhưng bàn chân vẫn giữ nguyên ở vị trí ban đầu. Cố gắng để di chuyển bằng tay ra xa hết mức có thể, và di chuyển ngược lại về gần chân, quay trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác trong 2 set, 10 lần cho mỗi set, giữa các set nghỉ 30s.
Động tác này tác động đến phần cơ xô, nó cũng mang lại lợi ích cho cơ chân và cơ vai.
4. Động tác chữ Y
Quy trình: Đầu tiên bạn nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép lại và tay xòe ra chếch lên thành hình chữ Y. Từ từ nhấc chân, tay và cả đầu lên về bốn phía. Thực hiện động tác trong 2 set, 10 lần cho mỗi set, nghỉ ngơi 30s giữa các set.
Động tác này giúp săn chắc toàn diện cơ xô lưng.
5. Động tác kéo xà đơn
Quy trình: Bám tay lên xà đơn rồi dùng cơ xô giữ cho cơ thể sẵn sàng thực hiện bài tập nhưng không được thả lỏng. Sau đó kéo thân lên cao, cao hơn vị trí đặt tay thì càng tốt. Nếu bạn không đủ lực để kéo lên tới đó thì cố gắng kéo cao nhất có thể trong khả năng của mình. Hạ từ từ thân xuống để trở lại tư thế lúc đầu. 2 set mỗi ngày cho bài tập này, 10 lần một set và nghỉ 30s giữa các set. Động tác này giúp bạn rèn luyện cơ xô và có một cơ lưng rộng chữ V cuốn hút.
Để tăng cường hiệu quả tập luyện các bạn nên trang bị giàn tạ đa năng tại nhà để có thể tập luyện chủ động, đúng cách!
