Theo nghiên cứu khoa học, chân là một nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất vì nó chiếm một nửa cơ thể của chúng ta. Một sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải, đặc biệt là các bạn nam đó là muốn có một phần ngực lớn, tay lớn,... thì chỉ chú ý tập thân trên còn phần chân dễ dàng bị bỏ qua.
Top 6 bài tập mông chân dành cho người mới tập
Nếu cứ tập trung cho thân trên mà bỏ quên phần chân thì cơ thể sẽ bị mất cân bằng và phá hỏng vóc dáng. Vậy nếu ai còn ý định bỏ qua việc tập chân thì hãy bắt đầu luyện tập lại theo hướng dẫn sau đây.
Phần chân có 4 nhóm cơ chính: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chuối. Nếu bạn nào có suy nghĩ rằng việc tập mông cũng là đủ cho toàn thân dưới thì nên từ bỏ suy nghĩ đó. Vì theo như phân tích nhóm cơ của chân ở trên thì tập mông là không hề đủ, chân của chúng ta phải di chuyển hàng ngày, giữ thăng bằng cho cả cơ thể.
Sau đây là một số bài tập mông hiệu quả được rất nhiều gymer tin tưởng.
1. Back Squat
Đây là động tác quen thuộc và hiệu quả nếu muốn tăng sức mạnh vào mông và đùi sau. Back squat thực hiện với thanh đòn nằm ở phía sau vai, đặt lên gáy và cổ. Hai chân đặt rộng hơn vai. Hít sâu vào và từ từ hạ người cùng thanh đòn xuống.
Hạ thấp người tới khi đùi song song với sàn và cơ mông cảm thấy căng lên. Vừa thở ra vừa đứng lên và lặp lại động tác.
2. Squat truyền thống
Đứng thẳng, giữ hai chân dang rộng bằng vai.Hít vào, duỗi thẳng lưng, đẩy lùi mông và hông về sau.Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân; Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
3. Jumping squat
Đứng thẳng, giữ hai chân dang rộng bằng vai. Hít vào, duỗi thẳng lưng, đẩy lùi mông và hông về sau; Hai tay hướng thẳng lên trần nhà, thả lỏng bả vai.Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân.
Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng
4. Barre squat
Hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Đứng thẳng với bàn chân hưởng về phía trước. Nhón chân lên không quá cao.
Gập đầu gối và hạ thấp xuống cho tới khi căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên trở lại tư thế ban đầu nhẹ nhàng.
Hãy đứng thẳng bằng cách kéo cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai.
5. Chair squat
Động tác này mang hơi hướng yoga hơn nên cách tập cũng chậm rãi. Đứng thẳng, 2 chân khép sát, cánh tay thẳng theo thân người.Từ từ đưa 2 tay lên cao đồng thời đẩy hông ra sau về tư thế squat xuống.Tuy nhiên chỉ thực hiện 1/2 động tác squat xuống tạo cảm giác bạn như đang ngồi trên chiếc ghế vô hình vậy.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
6. Step up
Động tác này tác động đến phần mông, đùi sau và bắp chân.Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao 30-50 cm, chân còn lại duỗi thẳng. Gập chân đặt lên ghế, giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại chạm đất. Duổi thẳng chân đặt lên ghế.
Lặp lại động tác và đổi bên
Khi tập luyện hãy chọn cho mình một trang phục thoải mái, một đôi giày chắc chắn và một dụng cụ bảo vệ gối nếu cần thiết. Hãy chú ý tới tình trạng xương khớp của bạn vì đôi khi tập sai tư thế sẽ khiến cơ thể bị tổn thương. Kết hợp sử dụng máy chạy bộ tại nhà, giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn!
Tags : Hướng dẫn tập gym cho nữ - bài tập mông và đùi, Bí quyết giảm mỡ mông tại nhà hiệu quả.
